Prevenção – Faça Antes Que Precise

Plank-Challenge

Hoje levamos o foco para as aplicações do nosso treino de alta-performance na prevenção de lesões em atletas ou até mesmo doenças profissionais resultantes de movimentos repetitivos.

Aqui, a palavra-chave é prevenção.

Muitas vezes as pessoas recorrem à nossa prática depois de alguma mazela, lesão, mal-estar ou problemas musculares e articulares, resultado de anos de má-postura de falta de consciência corporal.

Peguemos no exemplo da corrida, por estar muito em voga e ser algo que  qualquer pessoa poderá realizar, sem recurso a nenhum tipo de material ou disponibilidade de espaço físico fechado.

Alguns tipos de cross-training também podem aumentar a performance na corrida ao melhorar o equilíbrio muscular e técnica de corrida. A corrida de longa distância desenvolve resistência muscular especificamente nos músculos das pernas e anca e é óptima para o sistema cardiovascular, porém tende a tornar alguns músculos fortes enquanto outros permanecem fracos. Fortalecimento do tronco, exercícios de corrida e sessões de alongamento podem eliminar esses desequilíbrios e, além de prevenir lesões, melhorar os tempos nas corridas.

Um estudo de Peter Cavanagh, PhD, e Keith Williams, PhD, descobriu que a maioria dos corredores usa naturalmente a amplitude de passada mais económica para a velocidade correspondente. Isso leva à crença que oscorredores não devem alterar sua amplitude de passada. Esse conselho é correcto a curto prazo, porém a longo prazo (meses e anos) pode-se aumentar a amplitude de passada ao melhorar a coordenação, resistência e flexibilidade. O ganho por passada será pequeno, mas multiplicado por milhares de passadas pode trazer benefício substancial. Adicionalmente, a sua performance de corrida melhorará se conseguir manter a amplitude de passada por toda a corrida. Muitos corredores inadvertidamente diminuem a amplitude da passada quando se cansam, o que em parte é a razão do ritmo cair à medida que a corrida progride.

Muitos estudos têm descoberto que a amplitude de passada está relacionada apenas levemente com variáveis biomecânicas como peso ou tamanho da perna. Em outras palavras, se compararmos um número de corredores com  o mesmo tamanho de perna, as suas amplitudes de passadas a determinado ritmo diferirão consideravelmente. O que causa essas diferenças?

Resistência muscular, flexibilidade, exercícios de permanência e alongamento podem melhorar essas áreas.

Melhorar a amplitude natural dos seus movimentos também pode ajudar a técnica de corrida e elevar a amplitude de passada, enquanto diminui o risco de lesões. Musculatura rígida proporciona resistência que limita a capacidade da passada. Sua rotina regular de alongamento antes e depois da corrida mantém a sua flexibilidade, mas provavelmente não a melhorará.

Para conseguir ganhos em flexibilidade inclua uma os duas sessões de alongamento no treino de alta-performance com ênfase em flexibilidade de pelo menos 45 minutos.

Duas áreas importantes para focalizar são os flexores da anca e musculatura posterior da coxa. Os flexores da anca (principalmente iliopsoas e recto femoral) são os músculos que elevam a sua coxa em relação à anca. Esses são alguns dos músculos mais fortes do corpo e tendem a encurtar e perder flexibilidade em corredores. Ao melhorar a flexibilidade dos flexores da anca, eleva a capacidade da coxa mover em relação à pélvis, o que proporciona aumento da amplitude de passada.

A musculatura posterior da coxa rígida restringe a sua amplitude de passada ao impedir que a coxa mova para a frente completamente. Alongar a musculatura posterior da coxa consistentemente (um processo lento mas constante) permitirá o aumento da sua passada para a amplitude natural.

O fortalecimento do tronco, exercícios de corrida aliados ao alongamento darão uma nova variação ao seu treino e podem ser completados na mesma sessão. Estes dão uma poderosa combinação que o ajudará a desenvolver o potencial total da passada na corrida. Embora as sessões levem o seu tempo, os benefícios em termos de performance e menos lesões compensam o investimento.

Prevenir para criar todo um novo alicerce saudável em globalidade do seu corpo e mente.

As técnicas físicas aliadas a respiração consciente e às técnicas de foco e concentração despoletam todo o nosso potencial, quer sejamos atletas ou não.

Essa é a verdadeira transformação assimilável que se conquista através da dedicação ao treino de alta-performance: endurance a longo prazo e prevenir, antes que a lesão aconteça!

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